Train way to Health

Core training. Entrenamiento de la musculatura lumbo-abdominal

La ciencia avanza y tu entrenamiento debe evolucionar a la par. 

Core training

El entrenamiento de la zona central o “core training” (popularmente: “abdominales”) se refiere a las actividades y ejercicios desarrollados para acondicionar la musculatura del tronco. Tradicionalmente se incluyen dentro de la rutina de ejercicios de fuerza en el gimnasio y existen clases colectivas dedicadas exclusivamente a este entrenamiento. Desde que en la década de los 90´ se popularizara el término “core training”, comenzó a desarrollarse toda un sistema de ejercicios y elementos para desarrollar la musculatura lumbo-abdominal que la población ha ido adoptando y asumiendo. Sin embargo, la propia experiencia que seguro habéis tenido os dirá que esta “aventura abdominal” a menudo os ha generado dolor (especialmente en la zona lumbar y cervical) y no siempre habéis sentido que estabais trabajando correctamente. Estas experiencias negativas suelen ser habituales (sobre todo al principio) y suelen llevarnos a apartar estos ejercicios de nuestra rutina. Cabe preguntarse entonces, ¿estamos entrenando correctamente? Repasemos algunas ideas…

Función de los músculos de la zona central

La activación coordinada de los músculos del core permiten la rotación del tronco (por ejemplo: bailar sevillanas)  así como  su flexión lateral (dejar las bolsas de la compra en el suelo) y sagital (levantarnos de la cama). Pero estos movimientos corresponden sólo a su función más dinámica. Y no es la única.

 La musculatura de la zona central está diseñada sobre todo para mantener y estabilizar la columna (y nuestra postura) tanto en reposo como durante el movimiento del cuerpo. Los músculo se activan de forma coordinada contra los momentos de fuerza ejercidos por los miembros inferiores (patada en Muay Thai ) y superiores (cualquier golpeo en tenis), así como por las fuerzas ejercidas por elementos externos (contacto con un rival en rugby,  tensar la mayor en una regata o las fuerzas hidrodinámicas en natación).

Por otro lado, la musculatura del core se encarga de la transmisión de fuerzas. En cualquier actividad del día a día o en situaciones deportivas utilizamos nuestro cuerpo como un sistema de transmisión de fuerzas. La mayoría de los movimientos que generamos comienzan en un extremo del cuerpo y finalizan en el opuesto, siendo la zona lumbo-abdominal la base de control y transferencia de la fuerza generada. La descripción de un golpeo de derecha en tenis (o de cualquier golpeo) incluye una fase llamada “unidad de giro”, en la que las fuerzas generadas desde el tren inferior y al cargar la raqueta se transforman en un movimiento potente que nos permite imprimir velocidad al brazo de golpeo. En esta acción concreta la musculatura del core se activa intensamente en el desempeño de todas sus funciones: rotación del tronco (en CEA), co-activación para mantener la postura y transferencia de la fuerza. Por eso, a la hora de entrenar en el gimnasio, cabría tener en cuenta todo esto.

Sin embargo, si repasamos los ejercicios que tradicionalmente se vienen utilizando para acondicionar la zona abdominal, nos damos cuenta que están diseñados para que su contracción cumpla exclusivamente la primera de sus funciones, esto es, flexo-extensión, flexión lateral y rotación del tronco. También nos damos cuenta que la gran mayoría se ejecutan en posiciones en las que tenemos el tronco totalmente apoyado en el suelo (cúbito prono, cúbito supino) de tal forma que la musculatura no tiene que activarse para mantener la postura. En cierto modo, lo que estamos haciendo es aislar el movimiento, con lo cual, tampoco exponemos a los músculos a situaciones de transferencia de fuerza.

Entiéndaseme bien. No digo que los ejercicios tradicionales no sean buenos para fortalecer la zona central. Sin embargo, como veremos a continuación, no son los únicos. Para determinar la validez de un determinado ejercicio debemos atender a dos conceptos clave: eficacia y seguridad.

Eficacia y seguridad

El primer término, eficacia, hace referencia al nivel de activación que el ejercicio genera en la musculatura implicada. A mayor activación producida durante su ejecución, mayor eficacia. El segundo concepto, seguridad, referencia el grado de compromiso de la integridad de las estructuras del raquis. Al flexionar, extender o rotar el tronco ejercemos fuerzas de compresión y cizalla de magnitud determinada sobre las estructuras vertebrales. La repetición continua y permanente en el tiempo de ejercicios poco seguros pueden terminar en lesión por sobreuso o estrés repetitivo. Por tanto, coincidiremos al destacar que los mejores ejercicios serán los más seguros y eficaces. Sobre esto se ha escrito mucho en la literatura científica, marco sobre el cual debieran fundamentarse todos los programas de prescripción de actividad física, y en base a la cual expongo a continuación un análisis de los ejercicios tradicionales de entrenamiento del core así como la presentación de una batería de ejercicios quizás menos dilatados en el mundo fitness.

Análisis de los ejercicios tradicionales

Para el acondicionamiento de la musculatura lumbar suelen utilizarse ejercicios de extensión y extensión con giro del tronco en suelo o banco romano. Es importante tonificar también la musculatura posterior de la denominada “cintura abdominal” para no caer en descompensaciones importantes. Sin embargo tenemos que saber (sobre todo cuando realizamos el ejercicio en banco romano) que rangos de movimiento demasiado amplios (flexión profunda e hiperextensión) someten a los discos vertebrales a presiones demasiado elevadas y los ejercicios dejarían de ser seguros. 

Los ejercicios de encorvamiento del tronco en diferentes direcciones son los más populares para el acondicionamiento de la zona abdominal. En ausencia de fatiga y a velocidades de ejecución bajas, los ejercicios de flexión sagital (“crunch”) activan principalmente el recto del abdomen  y los ejercicios de flexión lateral (“side crunch”) y flexión con rotación (“oblique crunch”) activan principalmente los haces oblicuos externos e internos. En cuanto a la seguridad del ejercicio es necesario saber que no debemos tirar con las manos de la cabeza ya que estaríamos sometiendo demasiada fuerza compresiva en los discos cervicales y podríamos lesionarnos. Así mismo,  rangos de movimiento que nos permitan elevar levemente las escápulas del suelo son suficientes para generar bastante activación sin comprometer en demasía la columna. En cuanto a la eficacia, destacar que se ha observado que tanto el recto del abdomen como el oblicuo externo e interno tienen mayor nivel de activación cuanto menor es la velocidad de ejecución del ejercicio. Por tanto, podríamos incluir breves fases de activación isométrica entre repeticiones para aumentar la intensidad del ejercicio, esto es, aguantar uno o dos segundos la posición de flexión sagital y descender lentamente.

Otro ejercicio muy popular es el “double leg lowering” o descenso de miembros inferiores en de cúbito supino y sus variables. Equivocadamente, este ejercicio se ha “prescrito” para el desarrollo de las “abdominales inferiores”. Sin embargo hace mucho que la ciencia observó que no es posible activar porciones separadas de un mismo músculo, por tanto queda definitivamente claro (eso espero) que eso de las “abdominales superiores e inferiores” no existe. Pero además, varios estudios han confirmado que se generan elevadas cargas en las estructuras raquídeas en la realización de este ejercicio y sus variables, no siendo por tanto los más seguros y quedando (por mi parte) desaconsejados en las rutinas de entrenamiento de la zona central.   

Nuevas tendencias

Hoy en día, los programas de core training ya no se limitan meramente a la repetición de los ejercicios que hemos denominado “tradicionales”, en los cuales se aísla la acción de los haces de la musculatura lumbo-abdominal y la posición que adoptamos (tumbados) no requiere su co-activación. Por contra, la tendencia dominante (cada vez más) va en la dirección de incluir ejercicios de estabilización del tronco y transmisión de fuerzas en las rutinas de entrenamiento. Esta forma de entrenamiento viene de observar niveles importantes de activación en la musculatura de la zona central en acciones en las que su función es mantener la estabilidad postural, transferir fuerzas en cadenas cinéticas abiertas o la combinación de ambas. En ARD (alto rendimiento deportivo) se viene haciendo muchos años. El reto consiste en determinar (en condiciones de laboratorio) la participación y relevancia para el rendimiento de la zona central en las acciones motrices de cada deporte concreto de cara al rendimiento y diseñar ejercicios funcionales que reproduzcan o traten de imitar la acción en condiciones de competición.

Atendiendo a las funciones propias de la musculatura de la cintura abdominal (que ya hemos repasado), se proponen a continuación una serie de ejercicios para trabajar en las rutinas de entrenamiento del core. En este sentido, además de los ejercicios convencionales, se añaden dos bloques de ejercicios: 1) ejercicios de estabilización del tronco y 2) ejercicios de transmisión de fuerzas.

Los ejercicios de estabilización del tronco consisten en contracciones isométricas de toda la musculatura del tronco  con el fin de mantener posiciones estables durante un periodo de tiempo en condiciones de mayor o menor inestabilidad. Requieren mayor implicación del sistema de control neural y se fundamentan en patrones de co-activación muscular que facilitan la estabilidad de las estructuras raquídeas. Entre los ejercicios más populares y extendidos están los puentes ventral (“bridge”) y lateral (“side bridge”). La ciencia ha demostrado elevados índices de activación de la musculatura abdominal en la realización de estos ejercicios, teniendo además un estrés compresivo mínimo sobre la columna, lo que hace de estos ejercicios una gran opción a tener en cuenta. Podemos aumentar la intensidad del ejercicio mediante sus diferentes variantes que podéis ver en el vídeo que se muestra el final del post.

Otro ejercicio conocido de estabilización del tronco es el denominado “perro de muestra” o “bird dog”. Consisten en mantener el tronco recto en posición de cuadrupedia mientras realizamos movimientos alternos con las extremidades, manteniendo fijos al menos dos de los cuatro apoyos.

Las denominadas superficies inestables son elementos y aparatos diseñados para crear inestabilidad en las posiciones en las que se realizan muy diversos ejercicios. Así, mediante el uso de balones suizos (fitball), flanes, bosus, etc. podemos amplificar la intensidad de los ejercicios al generar desequilibrios constantes. Así mismo, resulta relativamente sencillo diseñar ejercicios y actividades que activen la musculatura abdominal simplemente tratando de mantener una determinada postura sobre estas plataformas. En el vídeo que se adjunta al final también se expone una muestra de estos ejercicios.   

Los aparatos de entrenamiento en suspensión (TRX) son también elementos muy interesantes para trabajar la zona central ya que su correcta técnica de ejecución (en cualquier ejercicio) implica co-activación lumbo-abdominal para mantener la posición erecta del tronco con respecto al eje longitudinal del cuerpo. 

El último bloque de ejercicios (que propongo) para el entrenamiento del core corresponde a los ejercicios de transmisión de fuerza. Como ya os he comentado, la musculatura de la zona central tiene una participación fundamental en cualquier actividad o ejercicio que implique transferencia de fuerzas desde un extremo a otro del cuerpo (cadenas cinéticas abiertas). Se ha observado que durante la fase inicial de un press de pecho horizontal con polea la activación de los músculos recto del abdomen y oblicuos internos y externos es incluso más intensa que la registrada en el deltoides y pectoral mayor. Este mismo estudio muestra también tres picos importantes de activación de la musculatura abdominal en el lanzamiento y recepción de un balón medicinal, correspondientes con la fase excéntrica (recepción), fase concéntrica (lanzamiento) y una tercera fase después de soltar el balón correspondiente a la estabilización del tronco contra la fuerza ejercida por la propia inercia del cuerpo.

En esta dirección, el uso de poleas móviles, sistemas de gomas elásticas, el trabajo con pesas y  balones medicinales en bipedestación (de pie) va a generar activación intensa del abdomen y la zona lumbar para transferir las fuerzas generadas con eficacia y estabilizar de forma activa del tronco para la correcta ejecución de la tarea. Esto nos va a permitir diseñar ejercicios tan variados como fronteras le pongamos a la imaginación. Podemos, por ejemplo, realizar un press de pecho horizonal a una mano con gomas elásticas. Si además, reducimos la base de sustentación (pies juntos o a pata coja) o añadimos inestabilidad (sobre un bossu, por ejemplo), aumentamos la intensidad de la activación lumbo-abdominal al solicitar su función estabilizadora. 

Como una imagen vale más que mil palabras, os dejo un vídeo en el que os muestro un ejemplo de rutina para el entrenamiento del core estructurado en los tres bloques que se han descrito: 1) ejercicios convencionales, 2) ejercicios de estabilización del tronco y 3) ejercicios de transmisión de fuerza.

Ya solo queda que probéis y me contáis.