Train way to Health

El medio acuático, un entorno ideal para entrenar. 

Si te gusta nadar o te gustaría empezar a hacerlo, quizá te interese este POST. Descubre los beneficios de sumergirse en el agua y dale forma a tu entrenamiento.

Be water, my friend.

“El cuerpo humano es un 65% agua, sin embargo, cuando se introduce en el medio acuático se siente en un elemento extraño”. (Counsilman, J.E, 1994). Y son ciertas estas palabras de nuestro ya fallecido amigo, filósofo, científico y honorable entrenador de natación. El ser humano no está diseñado para desplazarse en el agua. No estamos equipados con aletas, ni cola. No somos sirenas. En cambio tenemos dos miembros inferiores largos y delgados que no proporcionan demasiada superficie con la que interactuar con el medio. El agua es un fluido denso y viscoso y opone una gran fuerza de resistencia. Por eso nos es difícil desplazarnos a través del líquido elemento. La forma que tiene nuestro cuerpo de interaccionar con el medio acuático se llama propulsión y su eficacia depende de cuatro factores: peso corporal, flotación, fuerza de propulsión y resistencia del agua. 

Los vivos flotan, los muertos se hunden.

Cuanto más pesa un objeto más rápido se hunde. Sin embargo un barco pesa muchísimo y no se hunde, ¿por qué? Porque es necesario  tener en cuenta la densidad de todos los elementos de dicho objeto. El cuerpo humano está compuesto por diferentes tejidos con distintas densidades, por eso es importante tener en cuenta la composición corporal antes de afirmar esto  rotundamente. El hueso y el músculo tienen una densidad mucho mayor que el tejido graso, por eso tenderán a ejercer mayor fuerza hacia el fondo las personas más musculadas y con huesos más grandes.

La densidad (recordad: d=m/v) del agua (987kg/m³ a 25ºC) es menor que la densidad del cuerpo humano (3800kg/m³ aprox.) y sin embargo somos capaces de flotar (la gran mayoría de nosotros). La razón es que el cuerpo humano cuenta con dos grandes sistemas de flotación: los depósitos de grasa corporal (d=950kg/) y, sobre todo,  nuestros poderosos flotadores: los pulmones, que al hincharse se llenan de aire (cuya densidad es de tan sólo 1,2Kg/m³).  Por eso los vivos flotan y los muertos se hunden.

Propulsión: desplazamiento en el agua.

La propulsión es la fuerza que realiza un nadador con brazos y piernas para avanzar hacia adelante, venciendo la resistencia del agua. Es (como cualquier forma de desplazamiento animal) la consecuencia de la tercera ley de Newton, el principio de acción reacción. Cuando un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro cuerpo, éste reacciona devolviendo una fuerza igual en el sentido contrario. Las brazadas y patadas de un nadador hacia abajo y hacia atrás, le impulsan hacia arriba y hacia adelante venciendo la resistencia del agua.

Entonces, queridas mentes despiertas, entendiendo como se relaciona y se comunica nuestro cuerpo con un medio al que no está acostumbrado, ¿cabrá preguntarse qué tipo de respuestas llevará a cabo nuestro organismo y qué tipo de adaptaciones se producirán con el entrenamiento?

- “Doctor, me duele aquí”. - “Vaya usted a nadar”.

Al menos cinco factores determinan cambios funcionales y estructurales en nuestro organismo. A saber, la temperatura, la presión, la hipogravidez, la densidad y el mero hecho de que no podemos respirar dentro del agua (como los meros, valga la redundancia). Todos estos factores ponen en marcha la gran obra de ingeniería orgánica que es nuestro cuerpo, produciendo respuestas y, a la larga, adaptaciones positivas. Los vemos.

La temperatura, aunque no es el factor más determinante (ya que las piscinas suelen estar a una temperatura termoindiferente: 25ºC), tiene una influencia directa sobre la densidad del agua, la cual sí que supone grandes cambios. Temperaturas alrededor de 28ºC favorecen la vasodilatación, lo cual favorece un incremento del consumo de de oxígeno y del tono muscular.

Otro factor determinante es la presión hidrostática. La respuesta del cuerpo a este estímulo extraño es la vasodilatación, que se amplifica con el movimiento. Esto tiene su influencia directa con el aumento del rendimiento del sistema cardio-circulatorio a nivel central y periférico. Además, el masaje que nos ofrece un elemento denso contribuye al retorno venoso, favoreciéndose afecciones como las varices.

Una de las características más notables al introducirnos en el agua es la hipogravidez. Esta sensación tan guay que nos evoca al espacio exterior, tiene la ventaja de que disminuye el peso aparente del cuerpo (1/2 sumergidos hasta la cadera, 1/3 hasta el pecho y hasta 1/10 parte en inmersión total). Esta condición tiene dos circunstancias beneficiosas. La primera de ellas es la ausencia de impacto lo cual hace de la natación una buena alternativa para personas con obesidad, afectadas de cualquier afección de tipo artrósica o reumática o con lesiones articulares del tren inferior. Por el contrario, esta característica del agua no permite el entrenamiento de la fuerza elástica del músculo (CEA: ciclo estiramiento-acortamiento). La otra consecuencia directa es que nos obliga a desplazarnos en posición horizontal (de cúbito), lo cual es ideal para el trabajo físico en afecciones de columna y, de nuevo, favorece el retorno venoso que (además del efecto terapéutico y preventivo sobre las varices), conlleva un consecuente aumento del volumen sistólico y de la contractilidad cardiaca, aportando (de nuevo) beneficios para el rendimiento cardiovascular. Sin embargo, mucho ojo con las personas con una densidad ósea deficiente ya que esta condición del agua puede no ser beneficiosa.

La densidad del agua es una de sus características más visibles, en el sentido de que exista una gran resistencia al movimiento y al avance. Por eso, es necesario el empleo de grandes masas musculares para desplazarnos a través de ella, lo que garantiza un elevado consumo de oxígeno. Además, este hecho nos ayuda a tonificar y reforzar la musculatura, poniendo a trabajar musculatura menos acostumbrada a participar directamente en el movimiento.

Por último, es importante señalar la importancia de la respiración. Por las condiciones propias del nado (sacar la cabeza cíclicamente, inspiraciones cortas y fuertes, expiraciones suaves y prolongadas, etc.) se producen una serie de adaptaciones relacionadas con la calidad del sistema respiratorio, tales como el fortalecimiento de la musculatura respiratoria, la mejora de la capacidad pulmonar y el la coordinación del ritmo. Por eso, la natación también es una actividad muy recomendable para asmáticos.   

Además, la natación como programa complementario de entrenamiento es altamente beneficioso (y a mi particularmente me atrae sobre manera) porque se trata de un entrenamiento funcional. Recordad: “el cuerpo domina el medio y no al contrario”. Esto supone una serie de beneficios que podéis recordar en mi primera entrada: “Entrenamiento funcional”.

Llegados a este punto, queridos amigos, queda bastante clara la labor terapéutica del agua, ¿no es así? Sin embargo, cuando vas al médico (ese señor con bata, bigote y fonendoscopio) muchas veces aconseja: “usted lo que tiene que hacer es ir a nadar”. Y ya está. Lo tienen fácil, como es bueno para todo (¡ojo patologías óseas!) pues natación para todos. A continuación quiero presentar diferentes tipos de trabajo en el agua que (al igual que en la superficie terrestre) tienen efectos y consecuencias diferentes. 

Programas, ¿para quién? 

Aprovecho la oportunidad y reivindico la necesidad de incluir a los profesionales y científicos de la actividad física y el deporte como personal sanitario en centros médicos, dada la absoluta evidencia de especificar el tipo de tratamiento físico, ya sea terapéutico o preventivo, que cada paciente necesita.

Dicho esto, ahora sí vamos al lío (como decía uno que yo me sé). Quiero diferenciar ahora dos apartados. El primero dedicado a programas acuáticos dedicados a gente que practica actividad física simplemente por preservar su salud o para tratar de corregir alguna afección. El segundo es para aquellos que quieren más, que disfrutan entrenando y poniendo a prueba sus límites fisiológicos buscando siempre autosuperarse.  

Programas en el medio acuático para preservar la salud.

La bibliografía al respecto se pone de acuerdo en destacar el nado continuo a un ritmo suave (aeróbico extensivo) para personas sedentarias, iniciados y, especialmente, la tercera edad (insisto: mucho cuidado con estas recomendaciones para personas con baja densidad osea o poblaciones de riesgo asociadas). Otros programas beneficiosos son el aqua-fit, aqua-gym, aqua-music y aqua-cor. Queda pendiente un POST para indagar más sobre las características y los beneficios concretos de estas actividades.

Programas de entrenamiento y mejora del estado de forma.

Aspectos neuromusculares y miofibrilares

El tipo de contracción muscular en la propulsión acuática es predominantemente concéntrica, siendo las contracciones isométricas y excéntricas poco demandadas. Por otro lado, va a ser, como siempre, la intensidad (en este caso la velocidad de desplazamiento la que determine el tipo de adaptaciones. A mayor velocidad de desplazamiento aumenta el reclutamiento de fibras, participando en la contracción muscular tanto las fibras de contracción rápida (FTb), intermedias (FTa) y las fibras de contracción lenta (ST). Por tanto, el entrenamiento a altas velocidades favorecerá un consecuente aumento de la fuerza y de la potencia (relación F-v). El entrenamiento a velocidades inferiores implica la musculatura principalmente en el reclutamiento de fibras lentas (ST), lo cual puede tener un mayor efecto sobre la fuerza vía hipertrofia.

Por otro lado, es posible aumentar la superficie de contacto con el agua (y por tanto, la fuerza propulsiva) mediante el uso de materiales alternativos como las aletas y las manoplas o palas. Hay muchos modelos, más y menos grandes, más y menos aerodinámicos que ofrecen resistencia extra. El avance es más rápido y aumenta la fuerza que debemos aplicar al agarre. La consecuencia es similar. A mayor fuerza se activa el reclutamiento de las fibras intermedias y rápidas, además de las lentas.

Energía y zonas de trabajo. 

El entrenamiento de natación también es un entrenamiento de resistencia. Ya hemos visto los beneficios que supone para el sistema cardiaco y respiratorio. Pero ya sabéis que, como cualquier actividad física, la intensidad va a determinar el tipo de adaptación. En este sentido voy a diferenciar tres tipos de intensidad de entrenamiento:

a) Zona aeróbica: 20 a 60 minutos de trabajo continuo o interválico a una intensidad de trabajo moderada que te permita llevar la respiración a tres brazadas (40-50% VO2max en carrera, 65-70%VO2max en natación). Genera adaptaciones relacionadas con la aceleración en la eliminación y reutilización del ácido láctico, preserva las reservas de glucógeno muscular (siendo las grasas la principal fuente de energía) y mantiene la base aeróbica.

b) Zona mixta: de 15 a 40 minutos de trabajo intervalado (largos tramos con recuperación de 45” a 1´30”), a una intensidad de trabajo media/alegre (50-70%VO2max en carrera, 80-85%VO2max). Genera adaptaciones relacionadas con la velocidad de eliminación y recuperación de lactato y aumenta la capacidad aeróbica. 

     

c) PAM (potencia aeróbica máxima). Trabajo de 15´ a 20´ interválico (tramos cortos, pausas largas: 1´a 3´) a intensidades de trabajo cercanas al consumo máximo de oxígeno (100%VO2max). Un indicativo fisiológico es que comienza una hiperventilación pronunciada que nos obliga a acortar el ritmo a una respiración cada dos brazadas. Este tipo de trabajo favorece los mecanismos cardiorespiratorios de transporte de O2 e incrementa el tamaño y la densidad mitocondrial de las fibras, mejorando ostensiblemente tanto la capacidad como la potencia aeróbica máxima, es decir, el tiempo y la velocidad que podemos mantener una intensidad con el máximo consumo de oxígeno para la obtención de energía.

Conclusiones

Carl negro, Lenny blanco. El agua como tal y por sus propiedades constituye un entorno idóneo para la realización de ejercicio físico y ayuda a conservar y mejorar la salud.

Sin embargo hay que tener en cuenta algunas poblaciones para las cuales la natación no sería aconsejable como único medio de entrenamiento (osteoporosis, osteopenia, etc.).

La propulsión acuática como medio de desplazamiento supone un entrenamiento funcional e implica grandes grupos musculares, lo que se traduce en una ganancia de fuerza y del consumo de oxígeno.

Diferentes intensidades de entrenamiento generan diferentes adaptaciones anatómico-funcionales sobre las diferentes capacidades físicas.