Train way to Health

No te olvides el agua en verano.

La importancia de la hidratación antes, durante y después de nuestro entrenamiento.

Qué caló, picha.

Damas y caballeros, con todos ustedes, el calor. Parece que ya va haciendo acto de presencia cada día más y más temprano lo cual siempre ha supuesto un empujoncito para animarnos con el deporte y el ejercicio físico. Y más ahora que, desgraciadamente, tenemos más tiempo libre parece que la práctica de actividad física se nos presenta más apetecible. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta el factor térmico y la humedad si lo que queremos es lograr un beneficio para la salud (o un aumento del rendimiento) y no (como dicen por ahí) “que te dé un patatús”. En esta nueva entrada pretendo advertir sobre la importancia de la hidratación tanto para los que acaban de iniciarse como a aquellos que siguen regularmente un programa de entrenamiento.

Durante el entrenamiento en calor la sangre aumenta su temperatura, lo cual es detectado por termorreceptores que envían la alerta al centro de operaciones: el hipotálamo. El capitán del barco ordena entonces un aumento del flujo de sangre a la piel para disipar ese calor en forma de sudor. El daño colateral es la consecuente disminución del volumen sanguíneo.

Cualquier persona que lleve consigo un pulsímetro (ese aparato que todos tenemos pero que nunca utilizamos) puede advertir un aumento de la FC lineal (a pesar de mantener estable la intensidad) durante los ejercicios prolongados en condiciones de calor. Esto se denomina deriva cardíaca y ocurre como consecuencia de la pérdida de volumen sanguíneo que dificulta la eficacia del llenado ventricular y por tanto el volumen de la contracción cardiaca (VS = volumen sistólico). Por eso, para mantener el flujo de sangre oxigenada a los músculos activos, el corazón tiene que latir más rápido (gasto cardiaco = GC = VS * FC).

Efectos maliciosos de la deshidratación

Sin embargo la deshidratación del organismo no sólo conlleva alteraciones del sistema térmico y cardiovascular sino que también provoca déficits en otros sistemas corporales, afecta directamente sobre el rendimiento deportivo y multiplica el riesgo de sufrir (en carnes propias) contracturas, lesiones, fatiga prematura, golpe de calor e incluso la muerte.

Como hemos señalado, la deshidratación provoca una disminución del volumen plasmático, de la presión de llenado de la bomba cardiaca y, por tanto del VS. Pero además, a nivel circulatorio, también implica un aumento de la osmolaridad del plasma y de la viscosidad de la sangre, lo que supone también un aumento de la presión arterial (¡Ojo hipertensos!).

Sistema cardiovascular	Efecto
Volumen plasmático	Disminuye
Osmolaridad del plasma	Aumenta
Viscosidad sanguínea	Aumenta
Presión de llenado del corazón	Disminuye
VS	Disminuye
FC	Aumenta

Pero además la temperatura de nuestro cuerpo aumenta precipitadamente como consecuencia del retardo de los mecanismos de sudoración, es decir, a pesar de la hipertermia, trata de mantener el volumen sanguíneo (el organismo se debate entre quedarse seco o achicharrarse; conclusión: ¿a quién quieres más a papá o a mamá?).

Sistema termorregulatorio	Efecto
Temperatura interna a una intensidad de trabajo	Aumenta
Temperatura interna a la cual se comienza a sudar	Aumenta
Temperatura interna a la cual aumenta el flujo cutáneo	Aumenta

Además, la deshidratación afecta al funcionamiento del sistema gástrico al restringirle, el hipotálamo, el flujo de sangre por considerarlo un “sistema suplente” durante el ejercicio. Es decir, no es de imperiosa necesidad para mantener el equilibrio orgánico durante el esfuerzo físico. Esto podría dificultar el vaciado gástrico y la absorción de un líquido cuando (por fin) decidiéramos ingerirlo. Para entonces, quizás, sea demasiado tarde.

Sistema gástrico y renal	Efecto
Flujo sanguíneo zona gástrica y renal	Disminuye
Ritmo de vaciado gástrico de una bebida	Podría disminuir

Pero es que, además (y esto es para los que les interesa el rendimiento, al margen de la salud), la deshidratación afecta también al ritmo de utilización de los hidratos de carbono como fuente energética. Y es que, señores, un organismo deshidratado es un organismo sobresaturado que demanda más energía y más rápido, por lo que el uso del glucógeno muscular crece y aumentará también la participación de las vías anaeróbicas como medio de obtención de energía, lo cual es un limitante extraordinario para los deportes de larga duración, en los cuales el ahorro de CH es fundamental.  

Sistema metabólico	Efecto
Acumulación de [La] y uso de glucosa sanguínea	Aumenta
Uso del glucógeno muscular	Aumenta

No obstante, a pesar de este efecto glucolítico del calor, el mecanismo de inducción de fatiga más habitual en estas condiciones no suele venir de la mano del agotamiento de las reservas de glucógeno ni de otros depósitos energéticos (ATP, PCr), ni tampoco asociado a acidez muscular ni acumulación de metabolitos, sino a los efectos de la hipertermia sobre el sistema nervioso central. El capitán del barco y director de nuestra voluntad se ve obligado a detener la maquinaria, como maniobra preventiva, en un intento de evitar temperaturas límite, previniendo así calambres o golpes de calor.

El engaño de la báscula

Entiendo que queda “meridianamente claro” (como suele decir el ilustre Manuel Moya) que es completamente necesario beber agua para evitar la deshidratación durante esfuerzos físicos, especialmente en condiciones de calor y humedad.

Sin embargo, no son pocos los individuos (unos por desconocimiento, otros por devoción al sadomasoquismo) los que se empeñan en estimular la sudoración durante sus entrenamientos porque piensan que así pierden más peso. ¿Alguien ha oído hablar de fajas de fleje, ropa térmica de entrenamiento o chubasqueros en agosto? Pues estos métodos  suicidas se siguen viendo hoy entre la población (y vendiendo en tiendas de deporte: decathlon ejem!), y lo que es peor, suelen acompañarse de entornos áridos, horas de máxima exposición solar y falta de hidratación. Dicen que detrás de estos individuos/individuas va siempre detrás un loco de negro con una guadaña. La justificación de estas conductas viene de pensar (equivocadamente) que así pierden más peso. Yes, sir. Pero lo que está usted perdiendo es agua. Se está usted secando al sol como las pasas y no va a estar más delgado por ello.     

La sed

Otra consideración a tener en cuenta es la sed. A pesar de la gran precisión de la máquina humana, nuestro mecanismo de la sed, que nos incita a beber, es demasiado poco sensible a las necesidades reales del cuerpo. Un deportista puede llegar a perder hasta un 10% de volumen sanguíneo antes de sentir que tiene sed. Además, cuando bebemos, la sensación de sed se apaga inmediatamente, incluso antes de que el líquido ingerido se vacíe en el estómago.

Un estudio de Pitts y colaboradores (1992) sometía a tres grupos de atletas a 6 horas de caminata bajo condiciones de calor. El primer grupo no bebía agua, el segundo sólo lo hacía cuando tenía sed y el tercer grupo bebía una cantidad igual al líquido que perdían. Los resultados mostraron un aumento de la temperatura corporal de hasta casi 2ºC tras la caminata en el grupo que bebía cuanto sentía la necesidad de hacerlo.

¿Cuánto, cuándo y cómo beber?

A pesar de todo lo dicho, no es sencillo calcular cual es el volumen apropiado de ingesta de líquido para cada persona.

Se recomienda beber antes del ejercicio físico un volumen de líquido igual a 5ml por cada Kg de peso corporal. Un exceso de bebida suele acabar en el inodoro y nos hace sentir pesados. Por eso se aconseja que inviertas la última hora antes de empezar el ejercicio en beber “sorbico a sorbico”. No obstante, una buena hidratación completa no se consigue un rato antes de empezar, sino desde el mismo momento en que acaba el último entrenamiento.

Durante el esfuerzo físico se debe ingerir una cantidad de líquido (al menos) equivalente al volumen evacuado (sudor + orina), a ser posible, a un ritmo equivalente a la tasa de sudoración (ml sudor/min) de la persona.

Cálculo del ritmo de sudoración:

La llamada sobrecarga de agua consiste en beber mucho antes de la prueba para no tener que hacerlo durante la competición. Este método puede estar justificado en deportes en los que detenerse a beber puede suponer unas décimas en la marca o en deportes donde no es posible beber durante la competición, como la natación, sin embargo, no es una buena práctica y debe evitarse a toda costa en los entrenamientos y en deportes donde esté permitido beber. Ha de saberse que el exceso de agua diluye nuestra sangre y reduce la osmolaridad del plasma, lo  que provoca una inhibición de la reabsorción de líquido por los riñones y, en consecuencia, orinamos en exceso. Es decir, que nos meamos como una persona mayor. Es lógico.

Al terminar nuestro entrenamiento, la hidratación debe continuar ya que la pérdida de líquido por la orina persiste debido a la eliminación de productos de desecho y metabolitos derivados de la actividad física. Además, también persiste la sudoración (especialmente cuando empieza a hacer calorcito) hasta que el cuerpo se enfría del todo. Por todo esto, se recomienda un 150% de rehidratación en 2-3 tomas: la primera grande (nada más acabar) (800-1000ml), las siguientes tomas más pequeñas (200ml cada 15 minutos).  

Cálculo del % de rehidratación:

%rehidratación = [volumen bebido / volumen de sudoración] x 100

En un estudio (bastante añejo, por cierto), Montain y Coyle (1992) observaron que por cada litro de sudor perdido, la FC durante ejercicio aeróbico aumentaba hasta 8 latidos/minuto, la temperatura interna aumentaba 0,3ºC y la percepción subjetiva del esfuerzo se veía también incrementada en 1,5 puntos de la escala de Borg. Por tanto, no me importa redundar en que la hidratación debe hacerse antes, durante y después del ejercicio, especialmente en poblaciones de riesgo como son deportistas veteranos (menor tolerancia al calor y peor percepción de sed) y niños (inmadurez de los mecanismos de disipación del calor).

¿Qué beber?

¿Bebidas isotónicas o agua? Pues la pregunta no tiene una respuesta fácil y tampoco está nada clara. Sin embargo si existen estudios científicos que evidencian algunas conclusiones al respecto.

Antes de comenzar (minutos antes), especialmente en ejercicios de larga duración, las bebidas denominadas “para deportistas” con sales y CH no son la mejor elección. Se debe a que los hidratos de carbono contenidos son de índice glucémico elevado, lo cual contribuye a la estimulación de la producción de insulina. Esta hormona favorece el consumo de glucosa sanguínea por parte de la musculatura activa y puede conducirnos precipitadamente a una situación de hipoglucemia. Además, no existen evidencias de que el consumo de estas bebidas antes del esfuerzo tenga una correspondencia directa con la mejora de la temperatura corporal interna durante el calor.

Durante el ejercicio sin embargo, empezamos a segregar catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que inhiben la producción de insulina. Por tanto, las bebidas energéticas podrían ser una buena opción, especialmente si se trata de entrenamientos que lleven al límite los depósitos de glucógeno.

Tras el ejercicio llega la hora de la cañita en la terraza. Correcto. Pero mejor una sin que una con y mejor que una coca-cola. Tenemos que tener en cuenta que el alcohol y la cafeína tienen un efecto diurético y por tanto estimulan la orina. Mucho mejor un Aquarius, ya que contiene sodio (mantiene el estímulo de la sed, retiene más líquido porque mantiene la osmolaridad del plasma y favorece la absorción de glucosa) y glucosa (la ingesta de glucosa tras el ejercicio favorece la reposición de las reservas de glucógeno).

Y, ¿qué hay de la tapita? Cómetela sin miedo. Te la has ganado.